Cell Metab：每天3分钟，效果堪比健身房运动2-3小时（附实例）
2017-04-03 佚名 e药环球
运动分很多类型，有的人喜欢跑步，有的人喜欢举铁，有的人喜欢瑜伽，而近几年一项新的运动悄然流行起来，它叫做高强度间歇训练——简称HIIT。
运动分很多类型，有的人喜欢跑步，有的人喜欢举铁，有的人喜欢瑜伽，而近几年一项新的运动悄然流行起来，它叫做高强度间歇训练——简称HIIT。
这是个啥运动？
简单来说，HIIT是一种高强度短期爆发训练和低强度恢复期交叉的运动。举个例子，比如一种叫做“冲刺间歇训练法（sprint interval training method）”的HIIT就是尽全力冲刺30秒然后低强度恢复4-4.5分钟，重复3-5次。可以选择跑步、室内自行车、游泳等任何运动进行HIIT训练。
HIIT为啥这么火？
美国运动医学院（ACSM）指出，HIIT可以提高对有氧和无氧运动的耐力、改善血压、心血管功能、胰岛素敏感性、胆固醇指数、并在保持肌肉的同时成为刷脂“神器”。而且它可以通过调节强度、时间等让任何水平的锻炼者都适应，包括超重和糖尿病患者。更有吸引力的是，它大大缩短了总体运动的时间，非常适合工作忙碌的人，但可以达到几乎跟长时间耐力锻炼等同的效果。
我们稍后会用BBC拍摄的实例讲解HIIT的具体好处，你会发现这种运动几乎颠覆了你对锻炼的理解。
HIIT还能抗衰老？
最近一项来自美国顶级医院梅奥诊所的研究又给HIIT“颁了一枚奖章”，他们发现HIIT还可以逆转细胞产能下降的能力。
在给两组不同年龄段的受试者（一组18-30岁，一组65-80岁）进行了三个月的不同训练后，研究者收集了他们的肌肉组织检测不同训练项目对肌肉的影响。他们发现，在老年受试者中HIIT提高了线粒体的产能能力69%，在年轻受试者中提高了49%。
线粒体的产能能力是随着年龄增长下降的，导致的后果就是加剧肌肉疲劳，并减少肌肉燃烧过多血糖的能力——增加糖尿病的风险。但在这项研究中，这种下降几乎被HIIT逆转。“经过三个月的间歇训练，一切都趋向于我们在年轻人中看到的，”文章通讯作者K. Sreekumaran Nair医生说。
除了对线粒体产能能力的改善外，HIIT还增加了受试者的耗氧量（老年组增加17%，年轻组增加28%），而这些结果在只进行力量训练的受试者中没有看到。Nair医生建议，进行包括HIIT和力量训练在内的组合训练可以获得这两种运动所带来的好处。
BBC实例
最后我们为大家奉上BBC的实例，看看有没有颠覆你对锻炼的理解。主持人Mike一直想弄明白我们究竟应该做多少运动，为啥。
Mike决定做几个实验，弄清锻炼的秘密。在第一个实验中，Mike以10公里时速慢跑1小时只消耗了960千卡热量，没有达到他的预期。
运动后的一顿加餐就补给了约880千卡的热量——他几乎白跑了。
慢跑、快走等低强度耐力运动虽然对健康有益，但消耗的热量却很有限。在第二个实验中，Mike先被送去吃了一顿丰盛的英式早餐。
4个小时后，Milke进行抽血化验。结果使他大吃一惊：这顿早餐让他血液中的脂肪含量增加了1倍。而且这种脂肪很容易形成血管脂肪壁，非常不利于心脏健康。
随后Mike去医院进行磁共振扫描，结果又让他震惊了。他是哪种看上不胖，但内脏脂肪很多的人，这种脂肪对人体的危害很大。
为了消耗掉那些脂肪，Milk晚饭后整整走了90分钟。
第二天，同样的一顿早餐，但血样里的脂肪含量比前一天减少了1/3。
这是因为人在运动的时候会激发出一种酶，在消耗脂肪的同时也阻止脂肪进入血液，降低血脂。但显然每天进行90分钟的散步多很多人都不现实。
Mike又进行了第三项实验：进行HIIT。Mike以极限速度骑车20秒，然后短暂休息，重复3组，每周做3次。
而结果证明，这种方法的效果等同于每周在健身房锻炼2-3小时！因为高强度的运动能分解肌肉的糖原储备，这会让肌肉吸收更多的血糖。而且散步或慢跑只能调动20%-30%的肌肉，而HIIT可以调动70%-80%，启动了大量的协调机制。
原始出处：
Robinson MM，Dasari S，Konopka AR，et al.Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.Cell Metab.
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