想要好睡眠，睡前别做这些事

导语：度过了忙碌的一天，到了晚上，终于可以抛去烦恼，做一些轻松愉快的事情了。但是到了该睡觉时间，明明觉得很累，却总是睡不着——可能是放松的打开方式选错了！是的，很多我们习以为常的放松方式，睡前做的话，却不利于我们睡眠。下面这些事都有可能成为睡眠杀手，大家快拿出小本本记好了！

1.玩智能设备

第一条估计就好多人中枪了，包括谷君自己。不过如果你此时正是睡前躺在床上，也别急着扔手机，看完文章再扔啊。

最近，一项发表在在PLOS One上的研究显示，在应该入睡的时间使用智能手机越多，入睡所需的时间就越长，夜晚的睡眠质量就越差。

研究中，参与者的手机上被安装了一个能自动记录屏幕打开时间的应用程序，同时他们需要报告自己的睡眠时间和质量，以及填写问卷。

研究人员通过数据分析发现，那些具有较长平均屏幕时间的个人更可能具有较差的睡眠质量和较少的睡眠：大约35％的比平均使用时间少的智能手机使用者具有睡眠困难，相比之下比平均使用时间多的人具有睡眠困难的人有42％。对于在睡前使用智能手机的参与者来说，睡眠质量差的可能性更大。

为什么智能手机会影响睡眠呢？之前的科学研究告诉我们，智能设备屏幕发出的蓝光照射到特定的细胞后，细胞向大脑的视交叉上核区域发出一个信号，并告诉大脑关闭褪黑素的分泌。褪黑激素会引起困意，调节睡眠—觉醒周期。褪黑激素的分泌受光强度影响，夜幕降临后，光刺激减弱，松果体合成褪黑素的酶类活性增强，体内褪黑素的分泌水平也相应增高。早晨光线越来越强，褪黑素分泌减少，因此会从睡眠中醒来。简而言之，智能设备的光尤其是蓝光相当于在给身体发出一个信号：“现在还不是睡觉的时候！”因此也就难以入睡了。

道理懂了，然而要我睡前不看手机，还是做不到啊……

好消息是，现在越来越多的智能设备都具有了护眼模式（毕竟手机厂家希望你多玩手机），该模式能过滤部分蓝光，护眼的同时也降低对睡眠的影响。此外，研究人员建议失眠症和其他有睡眠问题的人应该在上床睡觉前避免连续看屏幕半小时以上。用少玩一会手机换来高质量的睡眠还是划算的。

2.剧烈运动

运动和睡眠的关系，有种微妙的平衡，掌握得好了就是琴瑟合鸣，没掌握好，就父相伤害了。

这个平衡的关键在于运动的时间和强度。通常来说，保持运动的习惯有助于睡眠，但无论你习惯几点健身，睡觉前一小时就应该停止剧烈运动。

剧烈运动后，肢体处于兴奋状态，体温较高，这些都会降低睡眠质量。人体进入睡眠需要一个准备期，运动的时候交感神经比较兴奋，需要一段时间让它逐渐安静下来，以便副交感神经兴奋，人才能进入睡眠状态。

荷兰神经科学研究所科学家发现，当皮肤温度略微降低的时候，睡眠质量会更高。研究人员让参试者穿上特殊“降温服”，使其皮肤温度降低1摄氏度左右。结果发现，参试者能够顺利进入深睡阶段，夜间不再像过去那样多次醒来。

运动时人体内消耗ATP提供的能量只有一部分供给肌肉细胞收缩，大部分转化为了热能，因此运动后人会感觉身体发热，体温升高。若运动离睡眠时间太近，没有足够的时间让身体冷却下来，就会对睡眠产生影响。

3.喝奶茶

大家或许都知道睡前不该喝咖啡、浓茶，但奶茶却很容易被忽略。奶茶浓郁温暖的质感，很容易让人联想到热牛奶，而后者是有助于睡眠的。但奶茶中的茶成分，注定了它不是一种理想的睡前饮品。

下面分享一些小伙伴的血泪史：

奶茶的种类很多种，但其原料都离不开它的名字——奶和茶。奶可以有助于睡眠，而茶却恰好相反，茶叶中所含成分很多，其中含有的咖啡碱、茶碱会让人的神经极易兴奋，造成失眠效果，奶茶由于奶味较重，一般人认为里面含茶的成分并不多，实际上只需要两三克茶叶冲出的一杯茶水就能达到很高的茶碱浓度，让你感到很精神。奶茶差不多也是如此，一杯奶茶里纯奶与泡好的茶的比例大约是二比一，然而茶提神效果却要比奶的助睡效果强很多，所以如果是容易受到咖啡碱、茶碱影响的人，睡眠就有可能会受到影响。

4.吃吃吃

不知道作为科研狗，大家是不是经常有工作到深夜然后加餐经历。就算不忙科研，又会跟朋友撸个串到深夜。就算没撸串，看到朋友圈里充斥着各种深夜报社、深夜食堂，最后还是决定爬起来泡个面。

然而，吃完东西立即睡觉的难受不知大家是否体会过。刚吃完东西，仰躺在床上会导致胃酸倒流，加上饮食节律被打乱，消化系统功能失调，时间一久，胃及食道就会生病。因此，最好睡前2—3小时就不要进食了，餐后不宜马上躺下。如果晚上容易反酸，睡觉时最好保持左侧卧，减轻胃部压力，同时把床头抬高10—20厘米，让头和肩膀高于胃的水平，这样可在睡眠时利用重力作用减少胃酸夜间反流。

另外，如果临睡前吃东西，则胃肠、肝、脾等消化器官就又要忙碌起来，得不到充分休息。大脑皮层主管消化系统的功能区也会被兴奋，因此在入睡后常产生恶梦。

如果睡觉前真的感觉饿到百爪挠心，可少吃一些点心或水果(如香蕉、苹果等)，但吃完之后，至少要休息半小时之后再睡觉。

5.其他

除了以上事情之外，吸烟、服用某些药也不适宜睡前做。烟草中尼古丁的主要作用就是刺激神经中枢，兴奋大脑，从而影响睡眠。因此吸烟就要尽量避开睡觉前这段时间。但是对于烟瘾很大的人来说，睡前不吸烟可能反而会失眠。

有些药物对睡眠有影响，特别是类固醇激素、抗抑郁药、抗多动与注意障碍药物等，对大脑的兴奋性有一定的干扰作用，所以一般推荐早上吃药。但有些抗抑郁药对睡眠有好处，比如曲唑酮、米氮平等，可以安排在晚上吃。

结语：准备睡觉的读者们，现在可以扔手机了（纯洁的）。