不吃药也能降三高？AHA最新科学声明：这两类人更需抗阻训练

抗阻训练（指通过肌肉力量来移动重物或抵抗阻力负荷）可以改善或维持肌肉的质量和力量，并对心血管疾病以及心血管疾病风险因素产生有益的生理和临床影响。

流行病学研究的证据表明，抗阻训练与较低的全因死亡风险和心血管疾病发生风险有关。与未进行抗阻训练的成人相比，进行规律抗阻训练的成人全因死亡风险降低近15%、心血管疾病发生风险降低近17%；每周30~60分钟的抗阻训练与全因死亡风险、心血管疾病发生风险较大幅度的降低有关。

近日，美国心脏协会（AHA）在期刊Circulation上发表了关于抗阻训练的2023年版最新科学声明。这篇科学声明总结了抗阻训练对传统、非传统心血管疾病风险因素影响的最新证据。值得一提的是，老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻训练为其带来的获益往往更大。

截图来源：Circulation

整体而言，近期相关研究数据表明，抗阻训练可以对传统心血管疾病风险因素产生显著且有利的影响，这些风险因素包括静息血压、血糖、血脂（如总胆固醇、甘油三酯以及高密度脂蛋白胆固醇[HDL-C]）、身体组成（如瘦体重、体脂率、全身脂肪含量）。

抗阻训练可降低4类人群静息血压

抗阻训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险升高人群的静息血压。

在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻训练可引起舒张压小幅但显著的降低（降低1 mmHg）；对于中年和老年健康成人（>40岁），抗阻训练可为其收缩压（降低4 mmHg）和舒张压（降低2 mmHg）带来更大幅度的降低。与血压正常的个体相比，抗阻训练对高血压前期人群以及高血压人群收缩压和舒张压的影响更为明显。

2019年一项发表在British Journal of Sports Medicine上的网络荟萃分析显示，抗阻训练与降压药物相比，可使受试者的静息收缩压降低相似的幅度。

抗阻训练与糖尿病发病率降低17%相关

抗阻训练与不同人群血糖、胰岛素抵抗水平的改善相关，其机制可能涉及受试者胰岛素敏感性的改善、骨骼肌GLUT4转位增多以及运动期间/运动后能量消耗增加。观察性研究的结果显示，与未进行抗阻训练的人群相比，定期进行抗阻训练与糖尿病发病率降低17%相关。

对于老年人、糖尿病前期人群以及2型糖尿病人群而言，抗阻训练干预可使空腹血糖降低2 mg/dL~5 mg/dL；此外，在老年2型糖尿病人群中，抗阻训练与糖化血红蛋白下降0.34%相关。

一项发表在Sports Medicine上的系统性评估和荟萃分析显示，病程短于6年的2型糖尿病人群以及基线时糖化血红蛋白水平较高（≥7.5%）的人群，规律抗阻训练后糖化血红蛋白水平降低幅度更大。

抗阻训练为3种血脂指标带来有利影响

抗阻训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生适度、有利的影响。分析数据显示，抗阻训练干预可以使受试者HDL-C水平升高2 mg/dL ~12 mg/dL、总胆固醇水平降低8 mg/dL、甘油三酯水平降低7 mg/dL ~13 mg/dL。

抗阻训练还能改善“身体组成”

抗阻训练似乎可以增加瘦体重（即去脂体重）、并减少人体脂肪含量。

在超重或肥胖症成人受试者中，与未接受抗阻训练的对照组相比，单纯抗阻训练与瘦体重的增加（增加0.8 kg）、体脂率降低（降低1.6%）、全身脂肪含量降低（降低1.0 kg）相关。抗阻训练可通过减少体脂储备、增加或维持肌肉质量、增加静息代谢率，从而改善身体组成。

当前科学声明强调，目前纳入的证据主要来自中等长度（2~6个月）的随机对照试验。此外，绝大多数试验中受试者的抗阻训练计划为每周2~3天的中/高强度抗阻训练。

抗阻训练对非传统心血管疾病风险因素的影响

当前积累的研究证据表明，抗阻训练不仅可以为传统心血管疾病风险因素带来有益影响，且有可能通过改善心肺适应性（基于腿部力量增加、氧化酶活性改善、II型肌纤维增多等）直接降低心血管疾病发生风险。

考虑到即使是中等水平的心肺适应性也能在降低心血管事件发生风险或死亡风险方面带来明确益处，因此这具有重要的临床意义。此外，近期研究证据表明，抗阻训练与睡眠质量和生活质量的改善、抑郁症或焦虑症症状的减轻相关。

抗阻训练的方式和方法

抗阻训练可以包括自由重量抗阻训练（如利用哑铃）、自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）、器械抗阻训练以及弹力带抗阻训练。

健康成人可采用8至10种不同运动方案进行主要肌肉群的抗阻训练。例如，利用哑铃推胸、俯卧撑、站姿哑铃推肩、站姿哑铃侧飞鸟、弹力带坐姿划船、哑铃俯身划船、哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰卧起坐以及山羊挺身等，可以锻炼到全身不同部位的主要肌肉群。

▲主要肌肉群以及相应的抗阻训练动作示例（图片内容来源：参考文献[1]）

每次抗阻训练可选择其中部分动作，每种动作做1~3组，每组8~12次（选取8~12个正好力竭的负重，以保持中等抗阻训练强度）。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。

小 结

抗阻训练可通过降低血压、调节胆固醇水平、改善胰岛素敏感性等途径助力心血管健康。在观察性研究中，抗阻训练与受试者死亡风险和心血管疾病发生风险之间呈现剂量效应关联。目前临床试验分析数据支持，每周2次适度的抗阻训练即可带来足够获益。

参考资料

[1] Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189